Deporterapia
No hipotequemos nuestra 'carrera' deportiva
Cuando una persona decide practicar una actividad deportiva como la carrera, el tan nombrado hoy en día “Running”, los motivos que responden a esta iniciativa son diversos: por salud, para ocupar nuestro tiempo de ocio, por volver a competir, etc. En cualquier caso, si realizáramos una encuesta entre los muchos corredores del mundo, encontraríamos puntos comunes, como: sensación de liberación, de autonomía, de bienestar, desarrollo personal…; en resumidas cuentas, el mero placer de correr por correr. Porque simplemente disfrutamos corriendo.
Ahora bien, son también muchos corredores los que, pasado un tiempo desde sus inicios en esta práctica deportiva, tiene serios problemas para continuar haciéndolo con normalidad. Desde la perspectiva de mi experiencia y habiendo tenido la oportunidad de entrar en contacto con muchos corredores que te piden consejos, asesoramiento o simplemente te comentan sus vivencias, puedo afirmar que en un elevado porcentaje de los casos, sufren problemas, debido a malos hábitos en su práctica. Nos gusta correr y lo único que hacemos es eso, correr. La propia acción de correr en si misma es muy beneficiosa para nosotros, pero nuestro organismo necesita un “mantenimiento” adicional para poder desarrollarla con garantías durante mucho tiempo.
¿En qué consiste este “mantenimiento” del que hablaba antes? Existen una serie de medidas básicas, complementarias a nuestra actividad, que nos ayudarán a alargar nuestra vida deportiva y a seguir disfrutando de lo que más nos gusta.
1. Dividir todas nuestras sesiones de entrenamiento en tres partes bien diferenciadas: calentamiento (no realizamos estiramientos pero sí ejercicios de movilidad articular o flexibilidad dinámica), parte principal (ej: carrera continua media 10 kms) y vuelta a la calma (Estiramientos)2. Introducir en nuestras rutinas de calentamiento de vez en cuando ejercicios de técnica de carrera.3. Después de la carrera es conveniente realizar estiramientos, los cuales evitarán a la larga, los temidos acortamientos musculares, diversas lesiones y la pérdida de eficacia mecánica en nuestra forma de correr.4. Realizar sesiones de acondicionamiento físico general que nos permita poseer los niveles de fuerza necesarios para afrontar nuestra actividad.5. Seguir una alimentación rica y variada basada en la dieta mediterránea. Ante problemas específicos no exponerse a experimentos y consultar con un médico deportivo.6. Hidratarse convenientemente antes, durante y después del ejercicio.7. Realizar un examen médico deportivo detallado, así como podológico, una vez al año. En caso de que se detectaran desequilibrios musculares pedir al profesional correspondiente listado de músculos a fortalecer y estirar.8. Si es posible, buscar asesoramiento técnico, para nuestros entrenamientos de carrera, en un Entrenador de Atletismo titulado. Hoy en día el intrusismo profesional y las consecuencias de malas prácticas llevadas a cabo por determinados “profesionales”, están a la orden del día.9. Elegir, en base a nuestras posibilidades y características propias, las competiciones y/o las pruebas en las que vamos a participar, tanto por la cantidad como por la calidad del esfuerzo. En esta labor también nos va a beneficiar la opinión de nuestro Entrenador de Atletismo.10. En periodos de descanso o vacacionales, o sin pruebas importantes a la vista, es conveniente practicar otras disciplinas deportivas que nos mantengan activos: natación, ciclismo, piragüismo,etc.
¿Técnica de carrera?
En algunas de mis conversaciones con corredores populares me han preguntado sobre la idoneidad de realizar ejercicios de técnica de carrera. Muchos al hablar de este tema, entienden que son prácticas exclusivas de velocistas, corredores de pista y atletas de élite o profesionales, e incluso dudan de que puedan beneficiarse de su práctica. Pues no hay que dudar en este aspecto, ya que tod@s podemos sacarle partido a este recurso del entrenamiento
Mejorar la técnica de carrera por medio de un conjunto de ejercicios específicos, beneficia al atleta en diversos aspectos:1. La carrera es más económica, 2. La carrera es más eficiente,3. Nos cansamos menos,4. Minimizamos la aparición de lesiones5. Y como consecuencia de los puntos anteriores, alargamos nuestra vida deportiva.
Incluir ejercicios de técnica de carrera en nuestras sesiones después de los rodajes o antes de las series, va a producir una mejora de tres cualidades físicas: la Fuerza, la Velocidad y la Movilidad Articular. Piasenta, un famoso entrenador francés manifestaba en una concentración del año 2010 organizada por la Real Federación Española de Atletismo, y a la que tuve la suerte de ser invitado, que no había un método de musculación más específico y efectivo para el corredor, que la técnica de carrera.
En cualquier caso no se trata que de la noche a la mañana cambiemos nuestra forma de correr, sino que de forma progresiva introduzcamos ciertos elementos que nos ayuden a mejorar. Los ejercicios deben hacerse al principio sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra, para posteriormente ir cambiando a algunos más duros y parecidos a los que nos encontraremos en las competiciones que hayamos decidido participar. En cualquier caso, la superficie debe ser lo más lisa posible.
En la concepción moderna del entrenamiento de resistencia, la técnica de carrera se entiende en la planificación de formas diferentes, en función del momento de la temporada en la que se lleve a cabo. Se plantean tres tipos.
- Técnica Básica: se lleva a cabo durante casi toda la temporada incluida en los calentamientos. Son ejercicios de aprendizaje con los que se consolidan puntos fuertes y se corrigen puntos débiles. Se llevan a cabo en rectas de 30 a 50 metros, finalizando con varias progresiones de 50 metros.
- Técnica Específica: Se trata de realizar ejercicios técnicos, en distancias de 50 a 80 metros hasta dos repeticiones por ejercicio, con el objetivo de mejorar, asimilar y dominar la técnica en estado de fatiga. Al final se realizan 5 progresiones de 80 metros.
- Técnica Competitiva: Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y siempre después de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición. Se realizan en una recta de 80 metros, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 10 rectas de unos 100 m.
Importante: Fortalecer los pies
Este artículo resultaría excesivamente extenso como para describir la infinidad de ejercicios dirigidos a mejorar la técnica de carrera. Pero hay conjunto de estos que creo oportuno destacar en esta ocasión. Hay que recordar que el primer elemento de nuestra cadena cinética de carrera, que entra en contacto con el suelo, es el pie. Si esta fase no es adecuada, ya estamos limitando que las siguientes no sean las más convenientes. El pie no puede ser una parte de nuestro cuerpo que se límite a apoyarse en el suelo de forma pasiva, cuanto más funcional y activo sea, mayor calidad en nuestro apoyo y mejor desplazamiento.
Existen infinidad de ejercicios para el fortalecimiento de nuestros pies. En esta ocasión vamos a presentar una batería de los mismos a modo de ejemplo, pero también mostraremos una tabla de aquellas características que nos posibilitan diseñar variaciones de estos ejercicios y así tener mayores posibilidades de enriquecimiento psicomotriz.
1. Saltar la línea blanca hacia delante y hacia atrás, apoyando sobre la zona metatarsiana del pie (parte delantera del pie)
2. Igual pero lateralmente
3. Saltitos con separación alterna de pies
4. Saltitos abriendo y cerrando piernas
5. Saltitos sobre escalón , cambiando pie
6. Saltitos sobre escalón arriba-abajo, con y sin rebote
7. Impulsos de tobillos con pierna extendida, con y sin rebote
8. Skiping corto, poca elevación de la rodilla
Como comentamos anteriormente, podemos diseñar nuestros ejercicios de fortalecimiento de pies utilizando y combinando diversas variables, algunas de las cuales hemos podido observar en ejercicios anteriores:
Por ejemplo, algunos de los ejercicios que mostramos al principio cambian y nos ofrecen mayor número de combinaciones en función de si se hacen con desplazamiento, si la superficie es más desequilibrante, si la carga es mayor o menor, etc. Bueno, os preguntareis el cuándo y el cuánto de estos ejercicios; pues para empezar, podemos dar la primera receta: dos veces por semana, de 5 a 10 ejercicios, con un número de repeticiones de 10-15. Cada semana o cada dos podemos incrementar en 5 las repeticiones. Es conveniente que empecemos por los ejercicios que impliquen movilidad, para pasar posteriormente a los que implican más fuerza y reactividad.
Teniendo en cuenta la información expuesta hasta ahora, mi sugerencia es que, en cualquier caso, todo corredor/a que le interese aplicar a sus entrenos estos ejercicios, se ponga en contacto con entrenadores de atletismo que le enseñen la correcta ejecución de los mismos. Os aseguro que en un periodo de varios meses de trabajo se empiezan a notar las mejoras.
Bueno, espero que estas ideas que he intentado plasmar en este artículo os sirvan para mejorar vuestros entrenamientos y sobre todo, para que sigáis disfrutando del placer de correr.
Enrique C. Nielsen-Hidalgo Vigo
Entrenador nacional de atletismo
